О роли питания в поддержании иммунитета
12+
Свежий номер: 26 января 2023 (4841)
тираж номера: 3930 экз.
Архив номеров
USD 77.17
EUR 77.17
Электронная копия газеты Оформить подписку


Сегодня – Всемирный день иммунитета. С 2002 года этот день по инициативе ВОЗ сначала стал отмечаться медицинской общественностью. Его цель – привлечь широкое общественное внимание к проблемам, связанным с распространенностью различных иммунных заболеваний, а также с сохранением и укреплением иммунитета в целом.

Иммунитет – способность иммунной системы избавлять организм от генетически чужеродных объектов. Он заложен в человеке с рождения. Эффективность иммунной системы зависит от наследственности, однако на 50% на него влияют питание и образ жизни, который ведет человек.
Какие факторы могут негативно действовать на иммунитет? Это длительный стресс, вредные привычки, нерациональное питание и как следствие дефицит витаминов и минералов, физические перегрузки, неполноценный сон. Чтобы иммунная система защищала организм без перебоев, необходимы: полноценное здоровое питание, отказ от курения и употребления алкоголя, сохранение стабильного психоэмоционального состояния, здоровый сон (не менее 8 часов в сутки в хорошо проветренном помещении), закаливание, подвижный образ жизни, регулярные занятия спортом.

Мы то, что едим
Научно доказано, что качество питания может сказаться на качестве иммунитета. По словам врача по общей гигиене ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Курской области» Евгении Ильиной, для работы иммунной системы очень нужен и важен белок, как животный (мясо, рыба, молоко, яйца), так и растительный (бобовые, орехи), так как клетки иммунной системы преимущественно белкового происхождения. Также необходимо поступление в достаточном количестве витаминов А, D, B, Е, С, минеральных веществ: цинка, селена, железа, а также пищевых волокон.
Витамин А участвует в синтезе иммунных клеток. Содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле. В-каротин – предшественник витамина А – есть в ярко-желтых, ярко-красных овощах и фруктах, поступать в организм должен с жиром, например, салат из свежей моркови следует заправить маслом или сметаной.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, стимулирует клеточный и гуморальный иммунитет. Содержится в растительных маслах, орехах, крупах.
Витамин С усиливает выработку антител и интерферонов. Содержится в сладком перце, черной смородине, капусте, цитрусовых.
Витамины группы В стимулируют иммунную систему во время стресса, увеличивают выработку антител. Содержатся в орехах, бобовых, цельнозерновых продуктах, продуктах животного происхождения.
Рецепторы витамина D находятся на поверхности клеток иммунной системы. Содержится в масле из печени трески, жирных сортах глубоководной рыбы (сельдь, скумбрия, консервированные сайра, тунец).
Цинк необходим для нормальной работы клеток иммунной системы. Он стимулирует противовирусные реакции в организме. Содержится в морепродуктах, мясе, бобовых, семенах тыквы, злаках и продуктах их переработки.
Селен защищает от инфекций вирусной природы. Содержится в зерновых, морепродуктах, печени, чесноке, рыбе, мясе и орехах.
Железо входит в состав белка трансферрина, активирует лимфоциты. Содержится в печени, мясе, бобовых, продуктах из муки грубого помола. Железо из продуктов животного происхождения лучше усваивается организмом, чем железо из растительных источников.

Рацион для тех, кто болеет
Для укрепления иммунитета, когда уже заболел, в рацион стоит включать продукты с веществами, обладающими противовоспалительным действием. Например, жирные кислоты омега-3 и омега-6 (содержатся в рыбе жирных сортов – скумбрии, сельди, лососевых, капусте цветной, брокколи, льняном, рапсовом масле, семенах льна, грецких орехах). Омега-6 – это также подсолнечное, виноградное масла, тофу, семечки, арахис, миндаль, кешью, кунжут. И если болеете, то калорийность рекомендуется уменьшить процентов на 20 из-за снижения физической активности.
Завтрак. Крупяные, яичные, творожные блюда (каши, омлеты, запеканки). Хорошо добавить блюдо из свежих овощей или фруктов, сыр (нежирный).
Второй завтрак. Витаминный напиток (морс, чай, компот, кисель), фрукты, сухофрукты, молоко или кисломолочные продукты, зерновые хлебцы, не сдобные печенья.
Обед. Рыбный или овощной суп, овощной салат с нежирной курицей, рыбой с легким гарниром.
Полдник. Те же блюда, что и на второй завтрак, но без дублирования в рационе в течение текущего и следующего дня.
Ужин. Блюда из овощей или круп, нежирного мяса птицы или рыбы, творога. На ночь хорошо употреблять кисломолочные продукты, обогащенные пробиотиками.

Основные правила
• Ежедневно нужно принимать минимум 400 граммов овощей и фруктов.
• Интервал между приемами пищи должен составлять 3,5-4 часа, не более.
• Необходимая норма – от 1 до 2,2 литра воды ежедневно в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности. Дневной объем следует разделить на количество приемов пищи и выпивать минут за 15-30 минут до еды. Или же пить по чуть-чуть между приемами пищи.
• Адекватная двигательная активность (минимум 10 тысяч шагов в день) или регулярные занятия спортом.
• Полноценный восьмичасовой сон.
  • Комментарии
Загрузка комментариев...

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ НА САЙТЕ:

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ:

Город
Происшествия
Культура
Спорт
Новые
Власть
Актуально
Общество
Пандемия COVID-19