12+
Свежий номер: 16 сентября 2021 (4685)
тираж номера: 4880 экз.
Архив номеров
USD 77.17
EUR 77.17
Электронная копия газеты Оформить подписку
Как пережить самоизоляцию?


Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России подготовили памятку для граждан «Как сохранить психическое здоровье и психологическое благополучие в период эпидемии. Просто о важном».    
Для снижения риска возникновения негативных состояний существуют простые рекомендации, которые помогут адаптироваться к новым условиям, выстроить взаимодействие с близкими людьми. Специалисты рассказали, с какими трудностями сталкиваются люди при резком изменении привычного образа жизни и самоизоляции.
Сложности адаптации
Почему возникают?
Разрушается привычный образ жизни, а новый порядок еще не сформировался. Основной дискомфорт вызывает отсутствие плана даже на ближайшую перспективу. Составив его, пусть даже на несколько часов, можно вернуть ощущение предсказуемости событий и улучшить психологическое состояние.

Как проявляется?
– ощущения напряжения, подавленности;
– чувство беспомощности и дискомфорта;
– переживание невозможности приспособиться к новым условиям;
– сложности в организации деятельности на бытовом и профессиональном уровнях;
– нарастание напряжения в общении между членами семьи.
Что делать?
–  составьте план на день с обязательным соблюдением режима (например, пробуждение и отход ко сну, приемы пищи, время для работы и отдыха);
– при наличии удаленной работы спланируйте время начала и окончания рабочего дня;
– включите членов семьи в организацию домашнего быта с распределением обязанностей;
– договоритесь с близкими о личном пространстве или времени уединения для каждого;
– по возможности сохраняйте традиционные дела, «привычки» или формируйте новые;
– сохраняйте привычные социальные контакты, дистанционно продолжайте общаться с друзьями, родными.
Генерализованная тревога
Почему возникает?
Тревога помогает человеку собраться, однако если она слишком сильна, мешает заниматься целенаправленной деятельностью и побуждает искать больше информации о ситуации. Это попытка вернуть ощущение контроля и успокоиться. Однако множество разных и эмоционально окрашенных новостей (а особенность психики такова, что отрицательные стимулы воспринимаются ярче) снова повышает уровень тревоги.

Как проявляется?
– неспособность сосредоточиться на чем-то конкретном, отвлечься от тревожных мыслей;
– неусидчивость, постоянное и неконтролируемое беспокойство, перепады настроения по любому (в том числе положительному) поводу и даже без видимого повода, эмоциональная нестабильность;
– могут быть неприятные ощущения сильного сердцебиения, учащенного дыхания или неспособности сделать глубокий вдох, чувство тяжести в груди, покраснение или побледнение кожи, дрожь в руках, ощущение мышечного напряжения.
Что делать?
–  выберите несколько источников информации (3-5, не более), которым вы доверяете, и обращайтесь к ним;
–  ограничьте время поиска и потребления информации по конкретной теме;
–  минимизируйте количество эмоционально заряженных новостей, отдавая предпочтение информационным форматам. Лучше читать новостные материалы, чем смотреть видеоролики;
–  обращайте внимание на смешные форматы подачи материала, юмор помогает снизить тревогу.
–  спланируйте время на другие дела, целенаправленно займите себя разными видами деятельности, не связанными с ситуацией (просмотр любимых фильмов, чтение книг, генеральная уборка, обучение чему-то новому);
–  давайте себе систематическую физическую нагрузку – спорт, уборка, перестановка.
–  делайте дыхательные упражнения, направленные на расслабление (например, «вдох» на 4 счета – задержка дыхания на 2 счета – «выдох» на 6 счетов).
Ситуационная тревога
Почему возникает?
Это такое же переживание тревоги, но сконцентрированное на какой-то одной проблеме, страхе (потеря работы, страх перед экзаменами у детей, переживания за здоровье близких). В этой ситуации основной дискомфорт приносят ощущение беспомощности, невозможность повлиять на ситуацию. Основная стратегия – сформулировать то, что вы можете сделать и выделить то, что возможно осуществить уже сейчас.

Как проявляется?
По физиологическим и внешним проявлениям схожа с генерализованной тревогой, однако есть отличия:
– характерная черта – оценка конкретной ситуации как опасной, неприятной, волнительной, пугающей;
– стремление к избеганию пугающей ситуаций либо мыслей о ней, откладывание важных дел на потом, замена их посторонней деятельностью.
Что делать?
– сформулируйте, что вызывает наиболее сильную тревогу, и мысленно продумайте конкретный план действий, если это произойдет;
– дополнительно подойдут рекомендации, помогающие справится с генерализованной тревогой.
Межличностные конфликты
Почему возникают?
В ситуации вынужденного нахождения в замкнутом пространстве могут проявляться и возникать конфликты: и ситуационные, и те, которые вызваны имеющимися проблемами во взаимоотношениях. Каждый влияет на остальных и может сделать ситуацию более эмоционально комфортной. Не стоит пытаться решить старые проблемы, лучше договориться о правилах поведения в группе; дать возможность каждому реализовывать свои потребности.

Как проявляется?
– нарастающее напряжение по отношению к членам семьи, потребность в снижении частоты контактов;
– нехарактерные и часто повторяющиеся эмоциональные вспышки (крики, слезы, брань, ссоры);
– острая необходимость в уединении и покое;
– раздражение, агрессивность, несдержанность, плаксивость;
– дистанцирование, избегание контактов.

Что делать?
– если чувствуете, что вас охватывает раздражение, возьмите паузу, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, при возможности умойтесь прохладной водой, выйдите ненадолго в другую комнату. Постарайтесь оценить происходящее и когда почувствуете себя спокойнее, продолжите общение;
– включайте в режим дня физические нагрузки и активности;
– проявляйте заботу друг о друге с акцентом на положительные эмоции;
– занимайтесь совместной деятельностью (игры, сериалы, занятия спортом, уборка квартиры, приготовление еды).
Фото с сайта vsezdorovo.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ НА САЙТЕ:

ПОСЛЕДНИЕ НОВОСТИ:

Город
Происшествия
Культура
Спорт
Новые
Власть
Актуально
Общество
26 июня 00:00
Тайны авдеевских людей
Тысячелетия назад по курской земле ходили ловкие охотники на мамонтов. Ученые до сих пор не могут разгадать все ребусы и загадки их эпохи. Одной из важных стран...
Новые
26 июня 00:00
Жители могут предложить рабочие варианты
В концертно-творческом центре «Звездный» состоялись финальные тематические обсуждения генплана с жителями города. За круглым столом поговорили о необходимости р...
Новые
26 июня 00:00
Профессионалов экономики и менеджмента в мэрии ста...
В Курском филиале Финансового университета при Правительстве Российской Федерации 24 июня состоялось торжественное подписание договора о практической подготовке...
Новые
26 июня 00:00
Погодная аномалия увеличила потребление воды
В связи с сухой и жаркой погодой объем потребляемой горожанами воды возрос более чем в два раза.
Новые