1 октября – День пожилого человека

Баланс в питании

Старение – естественный процесс, который ожидает любого человека. В его основе происходит медленное накопление возрастных изменений, проявляющихся на всех уровнях организма, в том числе и пищеварительной системы.

Рекомендуемая калорийность для лиц старше 60-ти лет составляет:
♦ для женщин – 1900-2000 ккал;
♦ для мужчин – 2000-3000 ккал.

При этом рекомендуется следующее распределение калорийности по приемам пищи:
♦ 1-й завтрак – 25%;
♦ 2-й завтрак – 15%;
♦ обед – 35%;
♦ ужин – 25%.

Соблюдение режима питания необходимо для стимуляции отделения желудочного сока. При этом интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часа.
Недостаточность белка является причиной различных нарушений – уменьшение силы мышц, физическая усталость при малейшем усилии и так далее. Предпочтение следует отдавать белку из рыбы, молочных продуктов и ограничить употребление мяса. Желательно 1-2 раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских – тресковые сорта.
Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион до 30% белка за счет молочных продуктов (100 г творога в день), обезжиренной или пониженной жирности, 10-20 г сыра любого сорта, предпочтительно неострые и несоленые сорта.
Важно потребление жиров растительного происхождения (подсолнечного, кукурузного, оливкового, льняного, тыквенного и других масел), обладающих стимулирующим действием на окислительные процессы в организме. Стоит обратить внимание на пользу морской рыбы и морепродуктов. А среди животных жиров главное место должно занимать сливочное масло, как наиболее легко усваиваемое и богатое витамином А. 
Углеводный рацион должен быть сведен до 200-300 граммов. Эти углеводы должны быть распределены между сложными углеводами (50-55%), картофелем (20%), овощами и фруктами (5-10%), молочными продуктами (20%).
Количество обычного хлеба следует свести до 100-200 граммов. 
Свежие овощи можно потреблять в большом объеме, фрукты – преимущественно в свежем виде. 

Согласно возрастной классификации, население старше 50 лет подразделяют на три группы:
♦ люди зрелого возраста – 50-60 лет;
♦ люди пожилого возраста – 61-74 года;
♦ люди старческого возраста – 75 лет и более;
♦ люди в возрасте 90 лет и старше отнесены к долгожителям.

Сон – лучшее лекарство

У пожилых людей существуют свои особенности: продолжительность глубокого сна у них уменьшается, увеличивается риск возникновения бессонницы. А она, в свою очередь, может приводить к психическим расстройствам, нарушениям концентрации внимания.
Примерно каждый пятый взрослый не высыпается, и причинами этого состояния является добровольное и преднамеренное поведение. Такое расстройство сна называется поведенческим синдромом недостаточного сна (дефицит, который присутствует ежедневно в течение как минимум 3 месяцев). Кроме этой причины нарушения сна могут вызывать заболевания, личные или рабочие обязанности.
Многие думают, что, выспавшись в выходные, можно компенсировать недостаток сна в будни. Однако мало кто знает, что хронический недосып может приводить к нарушениям в головном мозге, вызывающим нарушения когнитивных функций, концентрации внимания, которые впоследствии не восстановятся. Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронические заболевания, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсульта.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут хорошо выспаться:
♦ старайтесь вставать в одно и то же время, даже в выходные дни;
♦ не берите в кровать телефон или планшет;
♦ избегайте просмотра фильмов и соцсетей перед сном;
♦ занимайтесь физическими упражнениями в первой половине дня;
♦ не употребляйте кофеин и алкоголь.
Можно принять перед сном расслабляющую ванну или душ.

По данным ООН, в настоящий момент в мире живут более 700 млн человек старше 60 лет, а к 2050-му прогнозируется увеличение численности этой группы до 2 млрд, то есть более 20% населения мира.

На зарядку становись!

Пожилым людям следует не менее 150-300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой; или не менее 75-150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой; или, для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, уделять в течение недели время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. 

Не менее 150-300 минут физически активной деятельности средней интенсивности с аэробной нагрузкой

или

не менее 75-150 минут физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой

Для того, чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, пожилым людям также следует выполнять силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Дополнительная польза для здоровья: 
Не реже 2 дней в неделю силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц.
Не реже 3 дней в неделю выполнять различные комплексные физические упражнения, в которых особое внимание уделяется упражнениям на равновесие и силовым упражнениям средней или большей интенсивности.

СЛЕДУЕТ СОКРАТИТЬ
продолжительность малоподвижных периодов

Фото с vk.com/club209727393

! По материалам takzdorovo.ru.